ストレッチ・トレーニング
肩が痛い
【肩が痛くなる原因は?】
一般的に肩の痛みや肩こりは肩の筋肉の血行不良が原因と言われています。
普段から何気なく座っている姿勢が猫背になってしまう人や気が付くと前かがみで頬杖をついてしまう人は症状が出やすいです。
痛みのみならず、可動域制限が起こる可能性もあるため早い段階で医師に診断してもらいましょう。
【ストレッチ】
①
肩後方/スリーパーストレッチ
方法
①ストレッチしたい方の肩が下になるように横向きで寝る
②下の肩を真横に伸ばし、肘を直角に曲げる
③上になっている手で曲げた肘の手首をつかむ
④手首を床につけるように押す(肩の後ろが伸びる程度)※肩が床から離れないようにする
*反対側も同様に行う
時間:5分
目的:肩後方の筋肉の柔軟性向上
②
四つ這い/広背筋ストレッチ
方法
①四つ這いになる
②腕を床につけて前方に伸ばし、おしりを後ろに下げる
③わきの下を伸ばす
時間:5分
目的:肩後下方柔軟性向上
③
結帯ストレッチ
方法
①座った状態で伸ばしたい腕は下から、反対の腕は棒を持ち上から背中に回す。
②上になっている手で棒を引き上げる
*反対も同様に行う
時間:5分
目的:肩結帯動作柔軟性向上
④
肩甲骨体操
方法
①両手で肩を触る
②肘で円を描くように内回り、外回りで回す※痛みが無い程度で大きく回す
時間:5分
目的:肩甲骨可動域拡大
【トレーニング】
①
前鋸筋トレーニング
方法
①仰向けになる
②床と垂直なるように腕を挙げる
③肩の位置で手のひらが上に向くように構える
④肩甲骨を床から離すように手を真上に伸ばす
時間:5分
目的:肩甲骨可動域拡大
②
elbow elevation
方法
①四つ這いになり、片手を耳の後ろにあてる
②肘を天井に向けて挙げるように体をひねる
※挙げる腕の肩甲骨を寄せ背骨の上の方を動かすようにしましょう!
*反対も同様に行う
時間:5分
目的:肩後下方柔軟性向上、胸郭の可動性向上
③
壁挙上トレーニング/finger walk
方法
①壁の前にまっすぐ立つ
②肩の位置付近で手のひらを壁につける
③指で壁を歩きながら腕を挙げていく。痛みなく挙げられるところまで挙げましょう
④壁を歩いて腕を元の位置まで戻す
*反対も同様に行う
回数:10回×3セット
目的:肩甲骨柔軟性向上
④
ローイング(上・中・下)
方法1 (上)
①背筋を伸ばし、頭の上まで腕を完全に伸ばす
②肘を天井に向けて挙げるように体をひねる
③肩甲骨を寄せ、肘をあばら骨につけるようにゆっくり引く※体が後ろに倒れないようにする
④このとき手の幅は、肩幅よりも広めになるようにする
⑤同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
方法2 (中)
①背筋を伸ばし、腕を肩の位置よりやや下で体の前に伸ばす。その状態でチューブを持つ
②肩甲骨を寄せながらゆっくりと肘を後ろに引く。このとき脇は完全に締めず、こぶし一つ分開ける
③胸を張り、最後まで肩甲骨を寄せる※体が後ろに倒れないようにする
④同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
方法3 (下)
①背筋を伸ばし、肘を完全に伸ばした状態でチューブを持つ
②肩甲骨を寄せながらゆっくりと肘を後ろに引く。このとき脇は完全に締めず、こぶし一つ分開ける
③胸を張り、肩をすくめないように気を付けながら最後まで肩甲骨を寄せる※からだが後ろに倒れないようにする
④同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数:10回×3セット
目的:肩甲骨周囲筋(僧帽筋・広背筋)の筋力強化
⑤
僧帽筋下部トレーニング
方法
①うつぶせになり顎は床または枕に置いて楽にする
②頭の上に腕を伸ばし、肩幅より少し腕を広げ(大体肩が120°)親指が上になるように床に置く
③肩甲骨を下に向かって引くようにしながら床から腕を離して浮かせる※肘が曲がらないようにする。体を反らないようにする
④限界まで挙げたらゆっくり床まで降ろす
回数:10回×3セット
目的:肩甲骨下部(僧帽筋下部線維)の筋力強化
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